Zdravlje žena nakon 40: metaboličke i hormonalne promjene te savjeti za mudri lifestyle

Zdravlje žena nakon 40te: metaboličke i hormonalne promjene traže mudar lifestyle pristup

Život nakon 40te može biti okrutan za žene. Prehrana s kojom ste do tada održavali kilažu sada vodi u gomilanje kilograma (osobito u struku), hormoni nemilice osciliraju vodeći u cijeli niz simptoma,  a polako se javljaju  i metaboličke promjene koje izravno diktiraju vaše zdravlje u starosti. Stoga, ako do 40te niste posvećivali suviše vremena  životnom stilu, sada je pravo vrijeme da se ozbiljno posvetite prehrani, tjelovježbi i odmoru, drugim riječima da se posvetite sebi. 

Što je to perimenopauza i što se tu točno događa?

Perimenopauza se odnosi na godine turbulentnih oscilacija u hormonima koje prethode posljednjoj menstruaciji. Tipično započinje 4-8 godina prije same menopauze, u prosjeku sredinom 40tih.  No, kod nekih može započeti i prije 40tih i tada pričamo o ranoj perimenopauzi.  

S hormonalne strane, ovaj period prati cijeli niz nepovoljnih promjena. Progesteron, naš smirujući hormon, je prvi na listi promjena koje se događaju. Polako, ali sigurno počinju se smanjivati njegove razine u drugoj polovici ciklusa dok razine estrogena osciliraju, vodeći u cijeli niz suptilnih simptoma. 

Promjene nisu rezervirane samo za progesteron i  estrogen – i razine testosterona, kortizola, hormona štitnjače i inzulina mogu „divljati“, dovodeći do grand finala – naglog pada estrogena godinu, dvije prije posljednje mjesečnice. Posljedice ovakvih hormonalnih turbulencija neke žene ostavljaju naprosto iscrpljene, u nesanici, s promjenama raspoloženja, i zaboravne. No, ispod površine se događaju još nepovoljnije promjene i to na metaboličkoj razini.

Naime, kako se postepeno smanjuju razine spolnih hormona i to osobito estrogena dolazi do  skladištenja više masti (i to osobito u struku) kao i visceralne masti koja luči proupalne molekule i doprinosi stanju upale – štoviše, može se razviti stanje tzv. tihe, kronične upale  ("inflammaging") što ubrzava starenje stanica.

Perimenopauza nosi sa sobom povišen rizik od razvoja metaboličkog sindroma

Paralelno se može smanjiti osjetljivost na inzulin i razviti inzulinska rezistencija što potiče gomilanje kilograma. I na razini masnoća u krvi događaju se nepovoljne promjene: vrlo često raste tzv. LDL kolesterol, uz smanjenje HDL kolesterola  povisujući rizik od bolesti srca i krvnih žila. Dodatno se kako starimo, ako žena ne radi aktivno na tome, smanjuje mišićna masa, a mišići su veliki potrošači energije.  Drugim riječima, metabolizam se usporava.  

Sve to stvara uvjete za „savršenu oluju“ negativnih metaboličkih promjena koje utječu na naše srce, mozak i općenito dugoročno zdravlje. No, sve ovo ne znači da smo nemoćne i da se moramo prepustiti sudbini – odgovarajućom prehranom, tjelovježbom i općenito zdravim životnim stilom možemo se suprotstaviti ovim promjenama i postaviti temelje za zdravo starenje. 

Kako kreirati prehranu nakon 40te

Pravilan odabir namirnica i njihovo kombiniranje može imati brojne pozitivne učinke na hormonsku ravnotežu i druge segmente zdravlja žene u razdoblju perimenopauze. 

Kako bismo stimulirale metabolizam,  čuvale mišićnu masu i stabilizirale glikemiju  prva i osnovna stavka kada planiramo prehranu nakon 40te je unos proteina i to barem 30 g u svakom obroku. Već ovdje mnoge žene griješe jer ili preskaču obroke ili pribjegavaju pekarama odnosno hrani koja obiluje ugljikohidratima i zasićenim mastima, sastojcima koji doprinose metaboličkom kaosu u ovoj dobi.  Nažalost, kako starimo tako teže iskorištavamo proteine što je razlog više da za naše obroke biramo kvalitetne izvore proteina poput jaja, ribe, krtog mesa i niskomasnih mliječnih proizvoda. Time ćemo tijelu osigurati značajne količine leucina, aminokiseline nužne za izgradnju i oporavak mišića.  Ženama koje preferiraju plant based savjetuje se uz tofu i mahunarke, koristiti kvinoju, chia i lanene sjemenke. 

Ponekad je i uz najbolju volju teško osigurati dovoljno proteina, a tada nam u pomoć stižu proteini u prahu kao brz i praktičan način za oporavak mišića, osobito nakon treninga. Pritom je bitno birati kvalitetne proteine u prahu koji osiguravaju leucin i druge aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) s minimalnim dodatkom zaslađivača i aditiva. 

Unos ugljikohidrata i masti nakon 40te

Osim povećanog unosa proteina, još je jedna ključna prehrambena modifikacija potrebna za lakšu „plovidbu“ kroz perimenopauzu. Naime, kako se smanjuje razina estrogena, tako se smanjuje i naša osjetljivost na inzulin te povećava i rizik da žena u ovom periodu razvije inzulinsku rezistenciju.  Stoga je iznimno bitno izbaciti ili maksimalno ograničiti unos šećera, a paralelno povećati unos vlakana.  

Drugim riječima cjelovite žitarice, mahunarke, voće (manje slađe poput bobičastog voća i citrusa) te osobito raznoliko povrće su poželjni sastojci na vašem tanjuru jer osiguravaju kompleksne ugljikohidrate koji, za razliku od šećera, osiguravaju dulji izvor energije te u kombinaciji s vlaknima pomažu održati stabilnu glikemiju. Dodatno, vlakna su nam bitna i jer imaju povoljan učinak na mikrobiom. Održavanje raznolikog mikrobioma je važno za pravilan metabolizam hormona, ali i zdravo starenje. Štoviše raznolik mikrobiom je jedna od odlika stogodišnjaka pa su i fermertirane namirnice poput jogurta, kiselog povrća, tempeha dobrodošle na tanjuru.  

Iako brojne žene posve prezaju od masnoća, bojeći se suvišnih kilograma, takav stav može biti kontraproduktivan. Spolni hormoni se sintetiziraju iz kolesterola stoga je održavanje razine kolesterola na optimalnoj razini (ni preniska, kao ni previsoka razina nije poželjna!) važna karika u lakšem nošenju sa simptomima perimenopauze. Dodatno, istraživanja su pokazala kako je povećan unos omega-3 masnih kiselina korisna strategija u borbi protiv simptoma perimenopauze osobito valova vrućina, što drugim riječima znači da je poželjno da se riba, kao i orašasti plodovi i sjemenke redovito nađu na jelovniku.

Ne zaboravi na zdravlje kosti

Padom razine estrogena raste rizik od razvoja osteopenije i osteoporoze. Mišićna masa i vježbe jakosti će pomoći čuvati zdravlje kostiju, no važno je prehranom ili dodacima prehrani osigurati dovoljno kalcija, vitamina D, magnezija, ali i bora, minerala za kojeg se pokazalo da ima pozitivan utjecaj na razinu estogena, ali i pomaže u zaštiti koštane mase, a nalazimo ga u šljivama, jabuci, kruški, naranči, grejpu, brokuli, špinatu, mrkvi, luku, rajčici.

Uz prehranu, trening je osnova metaboličkog zdravlja

Osnovna funkcija treninga u optimizaciji ženskog zdravlja nakon 40te jest očuvanje mišićne i gustoće kostiju, poticanje metabolizma i poboljšanje sastava tijela te održavanje funkcionalnosti i to u duboku starost. Osnovni način kako to postići su treninzi jakosti, odnosno oni s  opterećenjima i utezima jer su oni ključni za snažne mišiće i kosti. Poželjno je u rutinu uključiti i kardio aktivnosti poput hodanja i bicikliranja, ali i vježbe mobilnosti kako bi se prevenirali padovi. Budući da trening nakon 40te mora biti dobro prilagođen ženi i njenim hormonima najbolje se je posavjetovati s trenerom koji dobro poznaje ovu tematiku. 

Saveznički  dodaci prehrani za žene nakon 40te

U ovom periodu postoji cijeli niz pripravaka i ljekovitog bilja koji mogu pomoći dati podršku organizmu i  ublažiti simptome oscilirajućih hormona. No, procjenu koji dodatak prehrani odabrati, kako i u kojoj dozi koristiti je najbolje provesti u suradnji s nutricionistom ili ljekarnikom, jer ne postoji protokol koji se može preporučiti svim ženama već je nužan individualan pristup.

Ipak, u kontekstu metaboličkog zdravlja možemo izdvojiti jednu supstancu koja plijeni sve veću pažnju kada je u pitanju žensko zdravlje, a to je kreatin. Ovaj tripeptid ima izuzetno važnu ulogu u održavanju mišićne i koštane mase, a žene općenito imaju manje zalihe od muškaraca i to osobito kako stare. Zato je jedna od intervencija koja se preporuča ženama nakon 40te suplementacija s 3-5 g kreatina dnevno. Ova će navika u kombinaciji s treninzima pomoći održati funkciju mišića, snagu kostiju, ali i pomoći poboljšati kognitivne performanse, kao i raspoloženje – svojstvo koje je iznimno poželjno kada žena gubi snagu svojih hormona. 

I za kraj: čime punite baterije?

Jasno je, stres ne možemo izbjeći, no možemo naći način kako se nositi s njime, što je osobito važno u perimenopauzi kada je često naš kapacitet toleriranja stresnih situacija smanjen. Kroničan stres može narušiti našu kortizolsku krivulju i cirkadijalni ritam – što je pravi recept za pogoršanje simptoma i razvoj kroničnih stanja. 

Imajte na umu da disregulacija kortizola pridonosi i dobivanju kilograma i umoru što je zasigurno dobra motivacija da nađete aktivnosti koje vas umiruju i pune baterije  Meditacija, joga, šetnja prirodom, duboko disanje samo su neki od prijedloga koji mogu pozitivno utjecati na razinu kortizola. Pronađite svoj recept za opuštanje i provodite ga redovito kako biste u periodu perimenopauze dale podršku svojim hormonima, metabolizmu i općem wellbeingu.